El estreñimiento crónico desde la alimentación
El estreñimiento crónico es una condición que prevalece entre el 10% y el 30% de la población de los países industrializados, e incluso se puede presentar en niños, cuya prevalencia es de un 8,9%. Un punto en el que los profesionales ponen un especial énfasis para combatir el estreñimiento crónico es seguir una correcta alimentación para ayudar a nuestro intestino.
Hay una regla básica en alimentación para el estreñimiento crónico que es muy fácil de seguir y se rige por las 3F (en inglés): Fiber (Fibra), Fluids (líquidos) and Fruits (Fruta).
- Alimentos ricos en fibra. La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas y hortalizas, legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales o de grano completo. Para evitar el estreñimiento debemos llegar a una ingesta diaria recomendada de fibra de entre 30-35g. No es difícil alcanzar ese mínimo diario si se sigue una dieta rica en los alimentos anteriores.
- Incremento de la hidratación en la dieta. Cantidades elevadas de líquidos en la dieta han sido efectivas en el estreñimiento crónico. Ello es debido a que el incremento de la hidratación en la dieta genera un incremento del movimiento de los intestinos y ablanda la consistencia de las heces. Se han mostrado cambios al ingerir 2L de líquido al día. Seguir esa pauta podría ser una ayuda, pero las recomendaciones exactas de la cantidad de líquido aún están por especificar.
- Fruta. La fruta debería tomarse tres veces al día de forma entera evitando los zumos, smoothies, etc. e intentando comerla con su propia piel antes que pelada.
Propuesta de menú para prevenir el estreñimiento
Finalizamos con una propuesta de menú que incorpora las recomendaciones nutricionales descritas para prevenir el estreñimiento. Este menú puede servir de ayuda e inspiración para aplicar a la dieta habitual los consejos explicados en este artículo.
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